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Plan d'entraînement ultra trail : le guide complet en 4 phases

Un bon plan d'entraînement ultra trail dure de 12 à 24 semaines et se construit à rebours depuis le jour de la course, en quatre phases : Base, Build, Peak et Taper. Voici comment chaque phase fonctionne, combien courir et grimper chaque semaine, et les règles qui t'évitent de te blesser avant d'arriver sur la ligne de départ.

Quelle durée pour ton plan ?

La durée du plan dépend surtout de la distance de la course et de ta forme actuelle :

Les 4 phases d'un plan ultra trail

Phase Base

C'est là que la plupart des traileurs d'ultra devraient passer le plus de temps, et la plus grosse erreur est de la sauter. L'objectif est le volume aérobie et la tolérance au dénivelé, pas la vitesse. Les sorties longues grandissent régulièrement, et les séances de dénivelé (D+) arrivent tôt pour que tes jambes s'adaptent à la charge excentrique des descentes avant que l'intensité spécifique n'apparaisse.

Phase Build

Le travail spécifique commence ici : répétitions de côtes, efforts tempo sur jambes fatiguées, et sorties longues enchaînées (une longue le samedi puis une autre le dimanche) qui simulent la fatigue cumulée d'une course mieux que n'importe quelle sortie seule. C'est aussi là que tombent tes courses intermédiaires B, si tu en as.

Phase Peak

Courte et tranchante. Les séances imitent le terrain et l'effort de la course, mais le volume total redescend déjà depuis le pic du Build : tu affûtes ta forme au lieu d'essayer encore de la construire.

Phase Taper

Le volume baisse progressivement sur les 2 à 3 dernières semaines pendant que l'intensité est en grande partie conservée, pour des jambes fraîches sans perdre le tranchant.

Les deux règles qui gardent un plan ultra trail sûr

1. La règle des 10 % : n'augmente jamais la distance ou le dénivelé hebdo de plus de 10 % environ d'une semaine à l'autre. C'est le levier numéro un contre les blessures de surcharge en ultra.
2. Une semaine de récup toutes les 3 ou 4 semaines : ramène le volume à environ 80 à 85 % de la semaine de charge précédente (une baisse d'environ 15 %), sur un cycle 2:1 ou 3:1. Les sauter, c'est arriver en phase Peak déjà fatigué.

Structure d'une semaine

Une semaine bien construite mélange ces types de séances au lieu d'empiler des kilomètres faciles :

• Sortie longue : la séance pilier, qui grandit à travers la Base et le Build
• Sorties longues enchaînées : introduites en Build pour s'entraîner sur la fatigue accumulée
• Séances de dénivelé / D+ : du travail de montée et de descente dédié, calé sur le profil de ta course
• Fractionné et tempo : l'intensité spécifique, en général 1 à 2 séances par semaine
• Footings de récup : des sorties faciles entre les séances dures pour assimiler

Le ravitaillement fait partie du plan

Le ravitaillement du jour J s'entraîne, il ne s'improvise pas. Comme point de départ : 4 à 6 calories par kg de poids de corps et par heure, 400 à 800 ml de boisson par heure selon la chaleur, et environ 500 à 700 mg de sodium par heure sur un ultra. Toute sortie longue de plus de 2 heures est une bonne occasion d'entraîner ton estomac : tester exactement ton ravitaillement de course pour que ton système digestif s'adapte avant le jour J, pas pendant.

Questions fréquentes

Construis ce plan automatiquement

UltraTrain génère exactement ce genre de plan ultra trail périodisé pour ta course : ta distance, ton dénivelé, ton expérience et ta forme actuelle décident de la durée des phases et des objectifs hebdo ci-dessus, puis le plan s'ajuste chaque semaine en fonction de ce que tu cours vraiment. Les courses intermédiaires B et C reçoivent leur mini-affûtage et leur récup automatiquement, et ta prédiction de temps d'arrivée se met à jour au fil de l'entraînement.

Tu prépares plutôt un ultra plus plat ou sur route ? Lis le guide du plan d'entraînement ultra marathon.